Tipps für starke Knochen und Gelenke: Wie du deine Knochendichte erhalten kannst

Deine Knochen und Gelenke sind ein lebenswichtiges Gerüst deines Körpers. Sie sorgen dafür, dass du aufrecht stehst, dich bewegen kannst und schützen deine inneren Organe. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du sie ein Leben lang pflegst und erhältst. Mit diesem Artikel möchten wir dir Tipps geben, wie du deine Knochendichte erhalten kannst und somit starke und gesunde Knochen und Gelenke förderst.

Starke Knochen bilden sich in jungen Jahren

Der Aufbau von Knochenmasse beginnt schon im Kindesalter und erreicht im Alter zwischen 30 und 35 Jahren sein Maximum. Je robuster und stärker die Knochen in jungen Jahren werden, umso weniger dramatisch sind die Folgen des natürlichen Abbaus im Alter. Daher ist es wichtig, schon in jungen Jahren auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen zu achten.

Richtige Ernährung als Basis

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung bildet die Basis für starke Knochen. Calcium ist einer der wichtigsten Nährstoffe für die Knochengesundheit. Es ist vor allem in Milchprodukten, wie Käse und Milch, sowie in grünem Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl enthalten. Zusätzlich ist Vitamin D wichtig, um das Calcium aus der Nahrung in den Knochen einzulagern. Vitamin D kann durch regelmäßige Aufenthalte an der Sonne oder durch bestimmte Lebensmittel wie Fisch und Eier aufgenommen werden.

Eine ausreichende Bewegung ist ebenfalls notwendig, um die Knochenmasse zu erhöhen. Besonders effektiv sind Übungen mit Stoßbelastungen, wie zum Beispiel Joggen oder Springen. Dadurch wird das Skelett belastet und gefordert und die Mineralstoffe aus der Nahrung verstärkt in die Knochenstrukturen eingebaut.

Menopause und Knochendichte – Die Stunde der Wahrheit

Für Frauen wird der Knochenschwund oft erst nach der Menopause zu einem Thema. Durch den sinkenden Östrogenspiegel erhöht sich die Abbaurate der Knochen. Eine Knochendichtemessung kann sinnvoll sein, um Osteoporose oder die Vorstufe Osteopenie rechtzeitig zu erkennen und gegenzusteuern.

Risikoreiche Lebensweise – das beeinflusst die Knochen

Neben der Menopause gibt es weitere Risikofaktoren, die die Knochengesundheit beeinflussen können. Dazu gehört die regelmäßige Einnahme von bestimmten Medikamenten wie Protonenpumpenhemmern oder Kortison, welche die Versorgung der Knochen mit Mineralstoffen stören können.

Auch eine Laktoseintoleranz oder eine vegane Lebensweise können die Knochengesundheit beeinträchtigen, wenn nicht auf ausreichende Calciumquellen geachtet wird. Mineralwasser, Nüsse, verschiedene Gemüsesorten und Kräuter, Algen, Soja und Kokosmilch liefern eine gute Basis. Spezielle Calciumpräparate können die Nahrung sinnvoll ergänzen.

Welche Nahrungsergänzungsmitteln können verwendet werden?

Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die zur Unterstützung der Knochengesundheit eingesetzt werden können. Hier sind einige der wichtigsten:

Calcium: Calcium ist einer der wichtigsten Bausteine für starke Knochen. Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass das Calciumpräparat auch in einer Form vorliegt, die vom Körper gut aufgenommen werden kann, wie z.B. Calciumcitrat oder Calciumcarbonat.
Vitamin D: Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Calcium im Körper und somit für die Knochengesundheit. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist besonders wichtig für ältere Menschen, da ihre Fähigkeit, Vitamin D durch Sonnenlicht aufzunehmen, abnimmt.
Magnesium: Magnesium unterstützt die Knochengesundheit, indem es die Aufnahme von Calcium fördert und die Knochenstruktur stärkt.
Vitamin K: Vitamin K ist wichtig für die Bildung von Knochenproteinen und unterstützt somit die Knochengesundheit.
Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren können entzündungshemmend wirken und somit zur Vorbeugung von Knochenabbau beitragen.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für eine gesunde Ernährung und ausreichende körperliche Aktivität dienen sollten. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Calcium und Vitamin D sowie regelmäßige Bewegung sind die wichtigsten Maßnahmen zur Erhaltung gesunder Knochen. Nahrungsergänzungsmittel können jedoch als unterstützende Maßnahme eingesetzt werden, insbesondere wenn es schwierig ist, genügend Calcium und Vitamin D durch die Ernährung aufzunehmen. Es ist auch wichtig, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, um sicherzustellen, dass sie für Sie geeignet sind und keine unerwünschten Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben.

Welcher Sport eignet sich besonders bei Osteoporose?

Bei Osteoporose ist es wichtig, Sportarten zu wählen, die belastungsarm und gelenkschonend sind und die Knochen stärken. Hier sind einige Sportarten, die sich besonders eignen:

Gehen: Gehen ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um die Knochen zu stärken, da es eine geringe Belastung auf die Gelenke hat.
Schwimmen: Schwimmen ist ebenfalls gelenkschonend und fördert die Knochendichte.
Radfahren: Radfahren ist eine gute Möglichkeit, um die Beinmuskulatur zu stärken und die Knochen zu belasten.
Tanzen: Tanzen ist eine spaßige Möglichkeit, um die Knochen und Muskeln zu stärken und die Koordination zu verbessern.
Yoga: Yoga kann dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen und die Muskeln zu stärken, ohne die Gelenke zu belasten.
Krafttraining: Krafttraining mit Gewichten kann ebenfalls helfen, die Knochendichte zu erhöhen und die Muskeln zu stärken.

Es ist jedoch wichtig, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder Sportwissenschafter zu sprechen, um sicherzustellen, dass die gewählte Sportart sicher und geeignet ist.

Zum Thema Sport und Osteoporose gibt es mittlerweile viele medizinischen Studien, die den positiven Effekt bestätigen konnten.

Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere kraft- und gewichtsbelastendes Training, kann die Knochendichte erhöhen und das Risiko von Frakturen bei Menschen mit Osteoporose verringern. (Quelle: Kemmler et al., 2010)
Die Art und Intensität des Trainings sollte jedoch individuell auf den Patienten abgestimmt werden und gegebenenfalls unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. (Quelle: Marques et al., 2011)
Eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining scheint die besten Ergebnisse für die Knochendichte zu erzielen. (Quelle: Marques et al., 2011)
Es gibt Hinweise darauf, dass eine längere Trainingsdauer und höhere Trainingsintensität zu größeren Verbesserungen der Knochendichte führen können. (Quelle: Kelley et al., 2013)
Körperliche Aktivität und Sport sind auch für ältere Menschen und Menschen mit bereits bestehender Osteoporose sicher und können helfen, die Mobilität und die Lebensqualität zu verbessern. (Quelle: Kemmler et al., 2010)

Fazit

Osteoporose ist eine Erkrankung, die durch eine Abnahme der Knochendichte und eine erhöhte Anfälligkeit für Knochenbrüche gekennzeichnet ist. Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere belastungsintensive Aktivitäten wie Krafttraining und Gewichtheben, können dazu beitragen, die Knochendichte zu erhalten oder sogar zu erhöhen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalzium und Vitamin D sowie gegebenenfalls die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln können ebenfalls hilfreich sein. Es ist jedoch wichtig, individuelle Risikofaktoren zu berücksichtigen und einen Arzt zu konsultieren, bevor man ein Trainingsprogramm beginnt.