Bist du schwanger, oder ist dein Baby bereits da und du fragst dich, welches Fitnesstraining sich für dich am besten anbietet? Dann bist du hier genau richtig, wir haben für dich die Top 10 Tipps für dein Fitnesstraining während und nach deiner Schwangerschaft zusammengestellt.
Zu Beginn deiner Schwangerschaft – trainiere normal, ohne Steigerung
Befindest du dich in den ersten 3 Monaten deiner Schwangerschaft, dann gilt es hier, dass du in der Regel gleich wie vor der Schwangerschaft weiter trainieren kannst. Du solltest jedoch auf keinen Fall mehr machen als zu Beginn deiner Schwangerschaft. Ist dein Körper gewohnt mit Gewichten zu trainieren, kannst du dies auch ganz normal weiter tun. Generell sollte man in der Schwangerschaft immer auf seinen Körper hören. Solltest du dich schlapp und müde fühlen, dann kann das Training auch einfach einmal ausfallen. Eine sehr gute Übung in dieser Zeit ist zum Beispiel Kreuzheben mit leichten Kurzhanteln.
Stärke deinen Rücken im zweiten Trimester
Befindest du dich im zweiten Trimester deiner Schwangerschaft, dann gilt es jetzt, deinen Rücken zu stärken. Da dein Bauch zu Wachsen beginnt, wird dein Rücken deutlich mehr belastet. Nach der Geburt wirst du dein Baby viel Tragen, was eine deutliche Mehrbelastung für deinen Rücken bedeutet. Nütze die Zeit in der Schwangerschaft, um einen starken Rücken aufzubauen. Eine sehr gute Übung in dieser Zeit nennt sich diagonales Arm und Beinheben in der Bankstellung, welche du auch einfach zu Hause ausführen kannst. Good Mornings mit überkreuzten Armen vor der Brust ist ebenfalls eine tolle Möglichkeit deine Rückenmuskeln zu stärken.
Gehe an der frischen Luft viel Spazieren
Ein weiterer Tipp während als auch nach der Schwangerschaft ist viel Spazieren zu gehen. Während deiner Schwangerschaft gewinnst du dadurch mehr an Ausdauer, welche du für die Geburt auf jeden Fall brauchen kannst. Nach der Schwangerschaft kannst du mit deinem Kind zusammen spazieren gehen. Suche dir ruhige Wege aus, genieß die Natur und frische Luft.
Die letzten 3 Monate in deiner Schwangerschaft – ohne Gewichte trainieren
Versuche bis zum Ende deiner Schwangerschaft zu trainieren. Achte jedoch auf deinen Körper und überanstrenge dich nicht. Trainiere deinen Rücken, versuche täglich zu spazieren und kräftige deine Arme! Das Tragen deines Babys wird dir viel Kraft in den Armen, speziell im Bizeps abverlangen. Mit Widerstandsbändern kannst du deine Armmuskeln effektiv kräftigen.
Yoga für werdende Mütter
Yoga bietet sich für werdende Mütter ebenfalls sehr gut an. Der gesamte Körper findet zur Ruhe, du trainierst deinen Rücken und fühlst dich danach viel entspannter. Yoga bietet sich nicht nur während der Schwangerschaft sehr gut an, sondern auch danach.
Beckenboden und Bauchmuskeln trainieren
Gib deinem Körper nach der Geburt ein paar Wochen Zeit, um mit dem Training wieder zu beginnen. Halte mit deiner Hebamme oder deinem Frauenarzt im Zweifel Rücksprache, wann du am besten wieder beginnen kannst. Das Training deines Beckenbodens hat eine hohe Priorität für dich.
Rückbildungsgymnastik
Viele Mütter entscheiden sich für einen Rückbildungskurs direkt nach der Schwangerschaft. Wie man vom Namen her bereits erkennen kann, sorgen solche Kurse dafür, dass sich der Körper wieder zurückbildet. Im Internet kannst du auch einige Übungen finden, die du zu Hause einfach durchführen kannst.
Weniger ist mehr
Nach der Schwangerschaft gilt auch, weniger ist mehr. Fange mit dem Training langsam an und erst dann, wenn du dich dafür bereit fühlst. Du kannst dann von Woche zu Woche sowohl Intensität als auch Umfang steigern.
Joggen
Nach der Schwangerschaft wünschen sich viele Frauen so schnell wie möglich wieder das alte Gewicht zurückzubekommen. Doch kann dies etwas dauern. Um schneller an Gewicht zu verlieren, überlegen viele sofort wieder mit dem Laufen zu beginnen. Denke bitte daran, dass dein Körper sich erst zurückbilden muss und dein Beckenboden aufgebaut werden muss. Als allgemeine Richtlinie gilt, dass du etwa 3 Monate nach der Schwangerschaft auch wieder mit dem Joggen beginnen kannst. Achte jedoch darauf, dass du zuvor deinen Beckenboden intensiv trainiert hast.
Mit dem Crosstrainer trainieren
Eine sehr gute Möglichkeit für dich ist das Training am Crosstrainer. Hier trainierst du sowohl deine Ausdauer als auch die Kraft deiner Beine und des Oberkörpers. So kannst du deinen Körper ebenfalls wieder schnell in die gewünschte Form bringen.